Neun Lebensmittel, um Omega-3-Fettsäuren in veganen Diäten zu erhalten

Omega 3 ist eine Art von ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere sind es mehrfach ungesättigte Fette, die unser Körper benötigt und die er nicht selbst synthetisieren kann. Daher ist es wichtig, sie in die Ernährung einzubeziehen. Fisch ist eine der Hauptquellen, aber für diejenigen, die ihn nicht konsumieren, zeigen wir es Ihnen neun Lebensmittel, um Omega-3-Fettsäuren in veganen Diäten zu erhalten.

Das Omega 3, das wir in pflanzlichen Lebensmitteln finden, ist vorwiegend das Alpha-Linolensäure oder ALA und daraus kann unser Körper kleine Anteile von Eicosapentansäure (EPA) und Docosahexansäure (DHA) synthetisieren, die beispielsweise in Fischen vorherrschen.

In Trendencias Hombre finden Sie sieben fettreiche Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen, fit zu bleiben

In allen Fällen ist Omega 3 vorteilhaft für den Körper und hat eine entzündungshemmende und autoimmune Wirkung die nach diesbezüglichen Studien die Vorbeugung verschiedener Krankheiten kontrollieren und dazu beitragen können.

Daher empfehlen wir in veganen Diäten, in denen wir wenig Omega-3 tierischen Ursprungs haben, die folgenden neun Lebensmittel:

Chia-Samen

Sie sind zwar keine Wunder, aber die Chiasamen Sie können viele Vorteile bieten und unter ihnen bieten Omega 3 zu unserer Ernährung gehören neben Ballaststoffen auch pflanzliche Proteine.

Wir können Chiasamen in eine Smoothie-Schüssel oder Pudding zum Frühstück, in eine Marmelade oder in eine würzige Nudelsoße geben.

Leinsamen oder Leinsamen

Leinsamen sind neben den vorherigen Eines der Omega-3-AngeboteDies führt zu einer guten Quelle für Kalium, Kalzium, Ballaststoffe und Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs.

Daher können wir zur Deckung der empfohlenen Omega-3-Quote von 250 mg täglich oder ungefähr 1% der gesamten Kalorien des Tages konsumieren Leinsamen durch Zubereitungen wie knusprige Cracker, die auch Chia enthalten, in einem Brot oder in Energiebällen, die sich ideal als Snack oder zum Nachtisch eignen.

In VitónicaIhre wöchentliche Diät mit Vitónica: Veganes Menü, reich an Omega 3

Walnüsse und Walnussöl

Innerhalb der verschiedenen Nüsse, die wir zur Verfügung haben, die Walnüsse Sie sind eine der konzentriertesten Optionen in Omega 3, da sie auch eine gute Quelle für Antioxidantien für den Körper sind.

Wir können sie in einen Snack, eine Sauce, einen Salat oder einige köstliche Muffins einschließen.

Natürlich die Walnussöl Sie können uns auch Omega 3 anbieten, wenn wir es in unseren Gerichten verwenden.

Raps- oder Rapsöl

Es ist eine gute Option, unserer veganen Ernährung Omega 3 hinzuzufügen, da Raps- oder Rapsöl Wie es heute genannt wird, ist es sehr reich an mehrfach ungesättigten Fetten.

Wir können es benutzen als Ersatz für ein anderes Öl zum Würzen oder einfach zum Kochen, weil es einen neutralen Geschmack hat, der seine Vielseitigkeit beeinträchtigt.

Hanfsamen und Derivate

Hanfsamen sind eine weitere gute Option, um Alpha-Linolensäure in die Nahrung aufzunehmen und so Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs zu erhalten. Und natürlich seine Derivate wie Hanföl oder Hanfmehl Sie sind auch Optionen, an die wir uns wenden können.

Wir können das benutzen Hanfsamen B. andere Samen, um einen Salat oder einen Kuchen oder Tortenteig zu knuspern. Und das Öl eignet sich perfekt für die Zubereitung von Kleidungsstücken.

Direkt zum PalateFats hilft Ihnen auch beim Abnehmen: Dies sind die besten Optionen, um Ihre Ernährung zu ergänzen

Sojaöl

Soja ist eine ölige Hülsenfrucht, die unserer veganen Ernährung Omega-3-Fettsäuren hinzufügen kann, vor allem aber Sojaöl Es wird ein großer Verbündeter sein, beträchtliche Mengen dieser Art von Fett zu erhalten.

Wir können das gleiche verwenden, um verschiedene Gerichte und auch zu würzen Wir können zu Sojabohnen gehen sich als Ersatz für eine andere Hülsenfrucht zu verwenden oder Derivate davon als Tofu, texturiertes Soja oder Sojamehl Omega 3 zur Diät hinzufügen.

Quinoa

Es ist ein Pseudocereal mit wertvollen Eigenschaften, das zwar vor allem Hydrate und Proteine ​​liefert, aber ein Minimum an Fetten bietet, darunter das Omega 3 pflanzlichen Ursprungs.

Mit Quinoa können wir von Salaten und falschen Risottos bis hin zu Hamburgern und einem sehr nahrhaften Frühstück zubereiten.

Haferflocken

Dieses beliebte Getreide enthält auch einen Fettanteil, bei dem mehrfach ungesättigte Fettsäuren überwiegen, was es zu einer guten Option für Veganer macht.

Wir können hinzufügen Haferflocken ein Brei zum Frühstück, ein super gesunder Biskuitkuchen, ein veganer Burger, eine Smoothie-Schüssel und viele andere Rezepte.

Natives Olivenöl extra

Obwohl im Inneren einfach ungesättigte Fettsäuren überwiegen, betrachten wir die Olivenöl extra vergine Es ist eine gute Option, Omega-3-Fettsäuren in veganen Diäten zu sich zu nehmen.

Wir können es verwenden, um verschiedene Gerichte durch verschiedene Dressings zu würzen oder um Eintöpfe, Backwaren und die für den Sommer typischen traditionellen Gazpachos oder Salmorejos zuzubereiten.

Mit diesen neun Lebensmitteln können wir bekommen Omega 3 in veganen Diäten ohne große Unannehmlichkeiten.